6 راه چاره طلایی برای مقابله با اضافه وزن در اثر استرس - وبلاگ بهسایا

به گزارش وبلاگ بهسایا، تحقیقات زیادی در خصوص تاثیر استرس بر چاقی اجرا شده و نتایج نشان داده که شرایط روحی از راه های مختلف باعث افزایش وزن می گردد. برخی از افراد برای مقابله با استرس و رسیدن به احساس بهتر آغاز به غذا خوردن می نمایند. استرس طولانی مدت و مزمن می تواند با تغییر دادن هورمون ها اشتها را بالا ببرد و تمایل به مصرف غذاهای پرکالری مانند بستنی، چیپس و پیتزا را افزایش دهد. در مقابل، استرس حاد و کوتاه مدت به علت ترشح هورمون آدرنالین باعث می گردد اشتهای خود را از دست بدهید.

وقتی استرس مزمن است، تأثیر آدرنالین بر اشتها از بین می رود و کورتیزول بدن را وادار به غذا خوردن و پر کردن ذخایر انرژی می نماید که این موضوع در برخی از افراد به افزایش وزن منجر می گردد. اگر شما هم جزء افرادی هستید که از اضافه وزن رنج می برید و در پی راهی برای درمان چاقی ناشی از استرس می شد، توصیه می کنیم این مقاله را تا پایان بخوانید.

ارتباط بین استرس و کورتیزول

محققان مدت ها است که می دانند افزایش هورمون کورتیزول (هورمون استرس) به چاقی منجر می گردد. هر بار که دچار استرس می شوید، غدد فوق کلیوی آدرنالین و کورتیزول ترشح می نمایند و درنتیجه گلوکز که یک نوع قند و منبع اصلی انرژی بدن است، وارد جریان خون می گردد تا انرژی لازم برای فرار از یک موقعیت خطرناک تأمین گردد. هنگامی که این تهدید فروکش می نماید، آدرنالین و قند خون هم کاهش می یابند.

کورتیزول تمایل به مصرف قند را بالا می برد

با توجه به اینکه قند می تواند به سرعت انرژی ای را که بدن فکر می نماید به آن احتیاج دارد تأمین کند، اغلب اولین چیزی است که هنگام استرس به سراغ آن می روید.

نکته منفی درباره مصرف زیاد قند و شیرینی این است که بدن، به خصوص در موقعیت های استرس زا، تمایل زیادی به ذخیره کردن آن دارد. عمدتاً انرژی حاصل از قند اضافی به شکل چربی در اطراف شکم ذخیره می گردد که خطر سکته مغزی و حمله قلبی را بالا می برد و به سختی می توان از شر آن خلاص شد.

به این ترتیب، یک چرخه معیوب آغاز می گردد: احساس استرس می کنید، کورتیزول ترشح می گردد، وزن اضافه می کنید، تمایل تان به مصرف قند زیاد می گردد، خوراکی های شیرین می خورید و وزنتان بالا می رود.

کورتیزول باعث کاهش متابولیسم می گردد

حتی اگر غذاهای شیرین و پرچرب نخورید، کورتیزول متابولیسم شما را کاهش می دهد و از این طریق کاهش وزن را سخت می نماید. محققان دانشگاه ایالتی اوهایو (Ohio State University) با گروهی از زنان در خصوص استرسی که روز گذشته قبل از خوردن یک وعده غذایی پرچرب و پرکالری تجربه نموده بودند، مصاحبه کردند. در این مطالعه، محققان پس از صرف غذا مقدار متابولیسم (مقدار کالری سوزی و چربی سوزی) و سطح قند خون، کلسترول، انسولین و کورتیزول را میزان گیری کردند.

نتایج نشان داد که مقدار کالری سوزی در زنانی که در طول 24 ساعت گذشته با یک یا چند عامل استرس زا روبه رو شده اند، در مقایسه با زنان بدون استرس، به طور میانگین 104 کالری کمتر است که این موضوع می تواند طی یک سال به 5 کیلو افزایش وزن منجر گردد. علاوه بر این در زنانی که مواجهه با استرس را گزارش نموده بودند، سطح انسولین بالاتر بود. انسولین هورمونی است که به ذخیره سازی چربی در بدن یاری می نماید.

نقش استرس در شکل گیری عادات ناسالم

تأثیر استرس بر چاقی استرس بر چاقی فقط به تغییرات هورمونی مربوط نمی گردد. استرس به وسیله سوق دادن شما به سمت رفتارهای ناسالم زیر می تواند باعث افزایش وزن گردد:

غذا خوردن احساسی

معمولاً بیشتر افراد هنگام استرس در پی راهی برای رسیدن به احساس لذت می گردند. غذا خوردن می تواند به تسکین احساسات ناخوشایند یاری کند، اما اثر آن موقتی است و کنترل وزن را با مشکل روبه رو می نماید.

خوردن فست فود

هنگام استرس تمایل داریم اولین چیزی را که می بینیم یا به راحتی در دسترس ما قرار می گیرد، بخوریم که متأسفانه همواره نمی تواند یک گزینه سالم باشد. بعلاوه ممکن است در این شرایط ترجیح بدهیم به جای اینکه زمان و انرژی ذهنی خود را صرف پختن یک وعده غذایی سالم کنیم، فست فود بخوریم که سرشار از چربی و کالری است.

حذف وعده های غذایی

وقتی مجبور هستید به طور همزمان چند کار مختلف را انجام دهید، معمولاً اهمیت خوردن وعده های غذایی سالم برای شما کمتر می گردد. ممکن است برای اینکه دیر نکنید صبحانه نخورید یا به علت مشغله زیاد وعده ناهار را حذف کنید. اگرچه حذف وعده های غذایی به خودی خود باعث افزایش وزن نمی گردد، اما اگر در ساعات پایانی روز به پرخوری منجر گردد، می تواند وزن را بالا ببرد.

کم خوابی

بین استرس و خواب ارتباط دوطرفه وجود دارد. استرس زیاد روی کیفیت و مدت زمان خواب تأثیر منفی دارد و کمبود خواب هم می تواند سطح استرس را تحت تأثیر قرار دهد. بی خوابی متابولیسم بدن را کاهش می دهد و خستگی ناشی از آن مانع ورزش کردن می گردد.

راه های مقابله با تأثیر استرس بر وزن بدن

هنگامی که استرس دارید، احتمالاً به سختی می توانید به رفتارهای سالم مثل درست غذا خوردن و ورزش منظم پایبند بمانید. داشتن یک روتین یا برنامه زمان بندی می تواند به تبدیل این رفتارهای سالم به عادت یاری نموده و تاثیر استرس بر چاقی را کاهش دهد. برای پیشگیری و درمان چاقی ناشی از استرس استراتژی های زیر را امتحان کنید:

1. ورزش را در اولویت قرار دهید

ورزش نقش مهمی در کاهش استرس و کنترل وزن دارد و به شما یاری می نماید که هر دو مشکل را به طور همزمان برطرف کنید. مهم نیست که در ساعت ناهار پیاده روی کنید یا بعد از کار به باشگاه بروید، در هر صورت سعی کنید ورزش منظم را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

2. غذاهای سالم تری بخورید

برای اینکه احساس بهتری پیدا کنید، به کربوهیدرات یا چربی احتیاج ندارید. یکی از معدود مطالعاتی که اثربخشی غذاهای راحت را در بهبود خلق و خو آنالیز نموده، نشان داده است که خوردن غذاهای نسبتاً سالم تر مثل پاپ کورن می تواند به میزان غذاهای ناسالم باعث بهبود خلق و خوی منفی گردد. نگهداری این نوع غذاها در خانه می تواند انتخاب گزینه های سالم را آسان تر نموده و به مقابله با تاثیر استرس بر چاقی یاری کند.

3. غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید

تمرکز بر چیزی که می خورید، بدون حواس پرتی، ممکن است به کاهش استرس، کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن یاری کند. در یک مطالعه مشاهده شد که این کار می تواند از غذا خوردن احساسی جلوگیری نموده و به مرور زمان باعث کاهش چربی ذخیره شده در اطراف شکم گردد. پس دفعه بعد که می خواهید غذا بخورید، سعی کنید تلفن یا تلویزیون را کنار بگذارید و بدون حواس پرتی از غذای خود لذت ببرید.

4. آب بیشتری بنوشید

گاهی اوقات، تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می گردد و این موضوع می تواند شما را به دریافت کالری اضافی سوق داده و باعث بالا رفتن وزنتان گردد. وقتی کم آبی خفیف با نوشیدن آب برطرف می گردد، راحت تر می توانید گرسنگی را تشخیص دهید.

آب علاوه بر برطرف تشنگی، حجم معده را پر نموده و اشتها را کاهش می دهد. درنتیجه می تواند از خوردن میان وعده های غیرضروری جلوگیری کند. اگر فقط چند ساعت از زمان غذا خوردن شما می گذرد و احساس گرسنگی می کنید، ابتدا کمی آب بنوشید. سپس در صورتی که گرسنگی برطرف نشد، می توانید میان وعده بخورید.

5. یک دفترچه غذایی داشته باشید

توجه به عادات غذایی می تواند به شما در کنترل غذای مصرفی تان یاری کند. طبق تحقیقات، افرادی که غذاهای مصرفی خود را می نویسند، نسبت به کسانی که این کار را انجام نمی دهند، در کنترل وزن پیروز تر هستند. فرقی ندارد که برای یادداشت غذاهای خود از دفتر بهره ببرید یا اپلیکیشن های موبایل، در هر صورت توجه به آنچه که می خورید می تواند عادات غذایی شما را بهبود بخشیده و تاثیر استرس بر چاقی را کاهش دهد.

6. تکنیک های کاهش استرس را در زندگی روزمره خود بگنجانید

سعی کنید راهکارهای ساده کاهش استرس مانند تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی، پیاده روی، یوگا و… را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. انجام این کارها می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد و به شما در کنترل وزن یاری کند.

کلام پایانی

استرس با تغییر هورمون ها، افزایش اشتها، کاهش متابولیسم و تحریک رفتارهای ناسالم باعث افزایش وزن می گردد یا کنترل وزن را با مشکل روبه رو می نماید. شما می توانید با انتخاب غذاهای سالم، نوشیدن آب، ورزش، خواب کافی و… با تاثیر استرس بر چاقی مقابله کنید.

اگر استرس و افزایش وزن مرتبط با آن باعث ناراحتی شما شده یا انجام وظایف روزانه را برایتان سخت نموده است، در پی یاری های تخصصی باشید. روان درمانی و به ویژه درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند در آموزش مهارت های مقابله ای برای مدیریت بهتر استرس و وزن بسیار مفید باشد.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ بهسایا مگ را بخوانید.

منبع: verywellmind